Prophylaxe

Einfache Tipps zur Vorbeugung können spätere Beschwerden vermeiden.

Unser Stütz- und Bewegungsapparat trägt uns durch das mobile Leben. Bei falschen Bewegungen, Belastungen oder zum Beispiel bei Stürzen können jedoch Beschwerden entstehen. Oftmals kann das Risiko einer Verletzung schon mit einfachen Mitteln deutlich gesenkt werden.
Was Sie tun können, zum Beispiel auch am Arbeitsplatz, haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Wie können wir unsere Gelenke schonen?

Gelenke sind die Scharniere unseres Körpers. Sie sorgen dafür, dass wir unser starres Knochengerüst an den entscheidenden Stellen mit Hilfe von Sehnen und Bändern beugen und strecken können. Daher ist es besonders wichtig zu wissen, wie wir unsere Gelenke schonen können, damit sie uns in vielfältigen Situationen mobil machen können.

Ganz im Gegensatz zu einem gewöhnlichen Türscharnier, das mit häufigem Öffnen und Schließen abgenutzt wird, brauchen unsere Gelenke Bewegung um gesund zu bleiben. Durch alltägliche Belastung wird aus dem Knorpel, dem Stoßdämpfer unserer Gelenke, Flüssigkeit heraus gedrückt. In anschließenden Ruhephasen füllt sich der Knorpel wie ein ausgedrückter Schwamm wieder mit Flüssigkeit auf und kann weiterhin unsere Gelenke unterstützen. Doch erst mit ausreichender Bewegung können wichtige Nährstoffe in unsere Gelenke transportiert werden. Nur so bleibt der Knorpel geschmeidig; bildlich gesprochen wird das Scharnier geölt.

Unsere Gelenke werden vor allem durch übermäßiges Gewicht belastet. Der Bewegungsapparat muss alleine beim Gehen dem sechsfachen an Belastung jedes Kilos an Körpergewicht standhalten. Mit regelmäßigem, sanftem Sport verbessern wir nicht nur unsere Fitness, sondern der damit verbundene Gewichtsverlust erleichtert den Gelenken auch ihre Arbeit. Ebenso werden dabei Muskeln und Sehnen gestärkt, die wiederum dabei helfen können, unsere Gelenke besser zu stabilisieren. Nicht zuletzt können wir unsere Gelenke vorbeugend mithilfe von Bandagen vor Überbelastungen schützen.

Leichtes Fahrradfahren eignet sich als gelenkschonender Sport.

Wie schone ich meine Gelenke beim Sport?

Um unsere Gelenke beim Sport nicht übermäßig zu belasten, ist es besonders wichtig einige Dinge zu beachten. Vor jeder sportlichen Aktivität sollten wir uns ausreichend aufwärmen, um den Körper auf die Bewegung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Bei neuen Übungen gilt: immer auf eine saubere Ausführung der Bewegung achten!

Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren werden als besonders gelenkschonend angesehen und sind dadurch auch für Sportneulinge geeignet. Hier muss unser Körper nicht sein ganzes Gewicht selbst tragen und kann Muskulatur aufbauen, ohne gleichzeitig die Gelenke zu strapazieren.

Damit unsere Gelenke beim Joggen nicht übermäßig beansprucht werden, sollten wir darauf achten, häufiger auf weichem Boden, wie beispielsweise im Wald, zu laufen. Auch Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung können eine Erleichterung für die Gelenke darstellen. Für Laufeinsteiger gilt: mit abwechselndem Gehen und Laufen beginnen, damit sich der Bewegungsapparat langsam an die neuen Herausforderungen gewöhnen kann. Fällt das Joggen später schon leichter, kann die Belastung langsam gesteigert werden.

Muskeln schonen – Was passiert beim Muskelaufbau?

Unsere Muskulatur ist einzigartig: Sie kann sich schnell an neue Belastungssituationen anpassen und uns so in unserem dynamischen Leben bewegen. Bereits nach kurzer Zeit reagiert ein Muskel auf neue Bewegungsmuster oder höhere Beanspruchungen. Diese Anpassungsfähigkeit lässt sich zum gezielten Training, beispielweise für unsere Bauch- oder Rückenmuskulatur, bewusst einsetzen.

Damit wir uns aufrecht und ohne Schmerzen im Alltag bewegen können, benötigen wir viele verschiedene Muskeln. Häufiges statisches Stehen oder Sitzen im Berufsalltag führt dazu, dass unsere Muskeln nur vermindert ausgeprägt sind. Die „Volkskrankheit Rückenschmerz“ entsteht meist dann, wenn unsere Wirbelsäule nicht ausreichend von Bauch- und Rückenmuskeln gestützt wird. Sind die Muskeln hier nicht genügend trainiert oder besteht ein Ungleichgewicht, können selbst bei geringer Belastung, wie z. B. beim Heben oder Tragen, schnell Schmerzen entstehen. Solchen Schmerzen kann durch gezielten Sport leicht vorgebeugt werden. Doch wie funktioniert der Muskelaufbau?

Bei hohen Belastungen reagiert unser Körper mit einer Anpassung. Im Muskel werden zunächst die durch einen Trainingsreiz entstandenen Schäden behoben, die sich in Muskelkater äußern können. Zusätzlich beginnt unser Körper als Vorsichtsmaßnahme neue Muskelbestandteile aufzubauen, die wie Energiekraftwerke in unserer Muskulatur funktionieren. Wird durch Training deren Anzahl erhöht, ist mehr Energie verfügbar und der Muskel wird leistungsfähiger.

Aber Vorsicht vor schnellem, übermäßigem Muskelaufbau! Sehnen, Bänder und Knochen passen sich viel langsamer, erst nach bis zu einem Jahr, an Belastungen an. Unsere Gelenkknorpel hingegen können sich nicht anpassen. Daher besteht die Gefahr von Überlastungen oder chronischen Schmerzen. Jedes intensive Training sollte deshalb unter Anleitung geschehen.

Wie können wir unsere Muskeln entspannen?

Nicht nur durch Training, sondern auch durch verschiedene Entspannungstechniken, können wir unseren Muskeln etwas Gutes tun. Maßnahmen wie Massagen oder Saunagänge können dabei helfen, Anspannungen in unseren Muskeln zu lösen. Auch die Behandlung anhand von Akupunktur dient dazu, verkrampfte Muskeln zu lockern.

Zur Entspannung unserer Muskeln können wir zudem selbst viel beitragen. Zum Beispiel können wir mit Übungen aus der so genannten progressiven Muskelentspannung verschiedene Körperpartien bewusst anspannen und wieder locker lassen. Dadurch kann nicht nur die eigene Körperwahrnehmung verbessert werden, sondern es hilft zudem dabei, Verkrampfungen zu lösen. Spezielle Atemübungen und das Vermeiden von Stress sorgen darüber hinaus für Wohlbefinden.

Leichte Dehnungsübungen können die Muskulatur auf Bewegung vorbereiten.

Kleine Entspannungsübungen am Arbeitsplatz

Neben sportlicher Aktivität in der Freizeit, können wir auch während der Arbeitszeit kleine Entspannungsübungen absolvieren, um dann wieder energiegeladen voranzuschreiten. Probieren Sie es doch einfach mal aus und gönnen Sie Ihren Rücken- und Nackenmuskeln eine kurze Entspannung!

Versuchen Sie dazu tief und gleichmäßig zu atmen und die Hände auf den Oberschenkeln abzulegen. Legen Sie ihr Kinn langsam auf der Brust ab und lassen Sie die Schultern locker hängen. Dabei neigt und rundet sich der Rücken leicht nach vorne. Halten Sie die Position für einen Augenblick und atmen Sie weiter tief ein und aus.
Im Anschluss rollen Sie sich Wirbel für Wirbel in eine aufrechte Sitzposition auf und heben schließlich den Kopf. Die Schultern wandern nach hinten. Versuchen Sie dabei, Ihre Schulterblätter am Rücken zusammen zu ziehen. Ein kurzes Schulterkreisen sowohl vorwärts als auch rückwärts schließt die Entspannungsübung ab.