Die richtige Ernährung spielt in jedem Alter eine wichtige Rolle: Doch gerade in einem fortgeschrittenen Alter kommen weitere Faktoren wie beispielsweise Krankheiten, Verschleiß des Körpers oder Veränderungen des Hormonhaushalts dazu. Dann gilt es besonders, auf die Ernährung zu achten. Alle relevanten Informationen finden Sie in diesem Beitrag.
Gründe für eine veränderte Ernährung im Alter
Mit dem Alter verändert sich der Körper. Ein natürlicher Verschleiß tritt ein, Verletzungen oder gar ernstzunehmende Krankheiten zollen ihren Tribut. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Sie kann die Situation verschlimmern oder verbessern. Deshalb wird schon in jungen Jahren auf eine ausgewogene Ernährung hingewiesen. Je älter man wird, desto aufmerksamer sollte das Thema behandelt werden.
Folgende Faktoren beeinflussen die Ernährungsgewohnheiten im Alter:
Natürliche Veränderung des Körpers
Muskel bauen sich mit zunehmendem Alter ab und der Energiebedarf des Körpers sinkt. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich, während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen allerdings gleich hoch bleibt. Auch die Knochendichte sowie der Wassergehalt des Körpers wird im Laufe der Zeit weniger. Deshalb raten Experten zu einer nährstoffreichen Ernährung und weisen auf das Risiko hin, bei gleichbleibender Ernährung übergewichtig zu werden.
Ebenso nicht zu unterschätzen sind Veränderungen der Sinne. Das Riechen und Schmecken kann sich mit dem Alter verändern, Nahrung und Getränke schmecken anders. Diese natürliche Ernährungsumstellung ist nur dann unproblematisch, wenn sie ausgewogen ist und der Körper weiterhin alle Nährstoffe erhält.
Krankheiten im Alter
Die Entwicklung chronischer Krankheiten im Alter wirken sich stark auf die Essensgewohnheiten aus. Darunter fallen Kau- und Schluckprobleme, aber auch Krankheiten wie Diabetes. Diese Krankheiten sowie deren medikamentöse Behandlung üben nicht nur auf die Auswahl von Lebensmittel einen Einfluss aus, sie können den Körper in der Nährstoffaufnahme stören. Große Vorsicht bedarf es beispielsweise bei Medikamenten, die den Körper entwässern. Diese können einen Flüssigkeitsmangel bzw. eine Elektrolytstörung hervorrufen.
Außerdem können sich im Laufe des Lebens auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten bilden, die die Auswahl an Nahrungsmittel zusätzlich einschränken.
Umstellung der Lebensweisen
Bestimmte Menschen stellen im Alter viele Lebensweisen um. Durch den Beginn der Rente gewinnen Menschen viel Zeit, die sie nach ihren neuen Prioritäten investieren. Dazu gehört immer mehr Sport zu betreiben. Dabei sollte jedoch eine Ernährungsumstellung beachtet werden, damit dem Körper keine Nährstoffe fehlen. Wie Sie sich richtig bei einem gezielten Muskelaufbautraining ernähren, können Sie weiter unten im Beitrag lesen.
Änderung der Lebensumstände
Im Alter verändern sich viele soziale Strukturen und Lebensumstände, die noch vor der Rente üblich waren. Darunter fallen Faktoren wie zum Beispiel das Einkommen, das soziale Umfeld und die Wohnsituation.
Große Veränderungen wie ein neues Hobby, ein intensiver Zeitvertreib oder ein Umzug in eine neue Umgebung kann den Appetit von Menschen schwer beeinflussen, weswegen verstärkt auf die richtige und ausreichende Versorgung des Körpers geachtet werden muss.
Die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Ernährung
Prinzipiell ist zu bemerken, dass der Bedarf an Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen auch mit dem Alter derselbe bleibt. Da sich aber der Bedarf an Energie im Normalfall reduziert, empfiehlt es sich, auf eine nährstoffreiche Ernährung umzustellen.
Die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen, haben wir in einer Tabelle für Sie zusammengestellt.
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Eiweiß |
Mageres Fleisch und magerer Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte (wie Tofu) und Hülsenfrüchte |
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Folsäure |
Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse |
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Jod |
Seefisch (Sardine, Hering, Lachs), jodiertes Speisesalz |
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Kalzium |
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt oder Quark) |
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Omega-3-Fettsäuren |
Fisch, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle (Oliven-, Raps- oder Leinöl) |
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Vitamin B12 |
Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Sauerkraut |
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Vitamin D |
Eigelb, Pilze, Leber, Lachs und fettreicher Fisch |
Fette und Kohlenhydrate
Viele Lebensmittel beinhalten Fette, die sich ungesund auswirken. Es sollte immer auf den Fettgehalt geachtet werden und wenn möglich fettarme Produkte ausgewählt werden.
Achten Sie auch darauf, dass Sie gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen. Verzichten Sie auf zuckerhaltigen Produkten wie Süßigkeiten und Kuchen und essen Sie pflanzliche Lebensmittel (Kartoffeln, Gemüse). Vollkornprodukte sind die gesündesten Kohlenhydraten-Lieferanten, sodass Vollkorn-Nudeln oder -Brot immer bevorzugt werden sollten.
Achtung vor einem Flüssigkeitsmangel im Alter
Ausreichend zu trinken, kann mit dem Alter zum Problem werden, denn das Durstgefühl sinkt. Allerdings muss der Mensch täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um keinen Flüssigkeitsmangel zu erleiden.
Tipp: Trainieren Sie sich das Durstgefühl an. Stellen Sie morgens zwei Flaschen Mineralwasser dort hin, wo sie den ganzen Tag daran erinnert werden, und trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Sie werden sehen, bald haben Sie sich an die Menge gewöhnt.
Sie können sich auch eine 1,5 Liter Flasche pro Tag als Ziel setzen, allerdings sollte dies die Mindestmenge an Flüssigkeit pro Tag sein.
Gezuckerte Getränke sind nicht gesund und können zu Übergewicht führen. Am Besten eignet sich stilles Mineralwasser. Wenn Sie allerdings etwas mit Geschmack trinken möchten, greifen Sie auf Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Fruchtsäfte zurück.
Tipps und Tricks im Alltag – besser essen im Alter
Essen kann eine sehr befriedigende Erfahrung sein, aber sich auch zum Problem entwickeln. Damit die Nahrungsaufnahme weiterhin ein Genuss bleibt und Sie sich auch ausreichend mit Nährstoffen versorgen, haben wir ein paar Tipps und Tricks:
In Gesellschaft essen
Menschen, die alleine essen, verspüren oft keinen Appetit. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie versuchen in Gesellschaft zu essen. Laden Sie Ihre Familie und Freunde ein und kochen Sie zusammen oder gehen Sie aus. Das wird Ihr Appetit und Hunger anregen.
Feste Essenspläne
Zum einen sollten Sie sich ein Ernährungsplan von einem Arzt oder einem Ernährungsberater aufsetzen lassen, der individuell auf Sie abgestimmt ist. Sie können sich zusätzlich dazu einen festen Essensplan erstellen lassen, mit Rezepten zu Gerichten für jeden Tag der Woche. So wissen Sie immer genau, was Sie essen können.
Mehrere kleine Mahlzeiten
Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen es problematisch erscheint, eine normale Portion zu essen, dann essen Sie lieber weniger, aber öfter über den Tag verteilt. Wenn Sie am Tag fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten einnehmen (anstatt der üblichen drei) werden Ihre Verdauungsorgane und der Insulinstoffwechsel weniger belastet und Sie werden mehr Nährstoffe aufnehmen können.
Essen auf Rädern
Feste Bestellungen bei einem Menübringdienst helfen, sich routiniert und gezielt mit frischen Lebensmitteln zu versorgen. Je nach Situation können Sie Essen jeden Tag bestellen oder Sie legen bestimmte Tage fest.
Geschmacksverstärker: Gewürze
Falls Ihnen das Essen zu fad vorkommt, versalzen Sie es nicht. Nutzen Sie Gewürze und Kräuter, um den Geschmack zu verstärken. Die Möglichkeiten sind viele: Paprika, Curry, Muskat, Pfeffer, Kümmel, Zimt, Selleriegrün, Liebstöckel, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano, Zitronenmelisse, Salbei und natürlich Zwiebeln und Knoblauch.
Bewegen Sie sich!
Generell lässt Bewegung an der frischen Luft den Appetit steigen. Gehen Sie spazieren oder machen Sie einen Ausflug mit dem Rad. Nutzen Sie die Zeit und erkunden Sie die Welt. Sie werden bald wieder Appetit und Hunger verspüren.
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